• Nikolai Pavlov

Травматический стресс.Как восстановиться после травмирующих событий

Разрушительное влияние природных катаклизмов и травматических событий выходит далеко за пределы физических повреждений.


Они могут провоцировать возникновение обширного круга психофизиологических проблем: напряжения, потерянности, негативных переживаний. Также как и обрушенный дом требует времени и сил для расчистки и восстановления, так и Вам понадобиться время для восстановления эмоционального комфорта и гибкости и перестройки своей жизни. И есть несколько специальных приёмов для Вас и ваших близких, которые помогают справиться с эмоциональными последствиями травматического события.

Эмоциональные последствия травматических событий

Природные катаклизмы и другие катастрофические события, такие как автокатастрофы, авиакрушения, техногенные катастрофы и террористические атаки — это стресс чрезмерного уровня и для выживших, и для свидетелей. Такие катастрофы подрывают чувство безопасности, провоцируя ощущение беспомощности и уязвимости перед опасностями мира. Независимо от того, были ли вы прямым или косвенным участником травматических событий, это нормально: чувствовать тревогу, испуг и неуверенности про будущее. Обычно, эти неприятные чувства и тяжкие мысли проходят по мере того, как жизнь входит в привычное русло. Вы можете поддержать процесс восстановления, просто помня о некоторых моментах:

  • Люди очень по-разному реагируют на катастрофу и травмирующее событие. Не существует "правильного" или "неправильного" способа думать, чувствовать или реагировать. Будьте терпимы к вашим собственным чувствам, мыслям и реакциям и реакциям окружающих. Не говорите себе и тем более другим, что вы должны чувствовать, как думать и вести себя в такие моменты.

  • Переключайте внимание с навязчивых мыслей о катастрофическом событии. Повторяющиеся мысли о страшном и болезненном опыте перевозбуждают нервную систему, мешая ясно думать и вести себя в соответствии тому, что реально происходит вокруг. Если Вы чувствуете, что не можете с этим справиться, то обратитесь за психологической помощью.

  • Игнорирование ваших чувств замедляет восстановление. Может казаться, что лучше избегать контакта с болезненными чувствами, но они существуют независимо от того, обращаете ли вы внимание на них или нет. Даже интенсивные переживания пройдут быстрее и проще, если вы просто будете следовать им, позволяя себе переживать. Поддержка близких или профессиональная психологическая поддержка здесь может быть важным дополнительным ресурсом.

  • Проговаривание своих чувств может оказаться трудным процессом, но существенно облегчающим процесс исцеления. Также как вы можете испытывать трудности быть в контакте с болезненными чувствами, вы можете испытывать трудности и с их предъявлением другим людям. И это очень важно — разделять свои переживания с тем, кто спокоен и полон ресурса поддержать вас. При этом нет смысла делиться чувствами с человеком в таком же состоянии, потому что есть риск увеличения катастрофизации ситуации и последствий. Хорошо зарекомендовали себя техники творческого выражения: танец, рисунок, лепка, стихосложение и т.д.


Типичные реакции на травму и катастрофу

В следствии экстремального воздействия, человеческая нервная система может реагировать широким спектром интенсивных чувств и физиологических реакций. Часто, эти реакции имеют волнообразный характер. Есть периоды возбуждения и заряженности, а есть торможения и подавленности.

Нормальные эмоциональные реакции на травматическое событие:

  • Шок и отрицание — организм пытается защитить себя от стрессовых переживаний и нужно время, чтобы свыкнуться с тяжёлой ситуацией.

  • Страх — что такое случится снова или что вы потеряете контроль и сломаетесь.

  • Грусть — обычно, если умерли люди, которых вы знали.

  • Беспомощность — внезапная, непредсказуемая природная катастрофа или несчастный случай могут вызвать у вас чувство крайней уязвимости и беспомощности.

  • Вина — что вы выжили, в то время как умерли остальные, что вы могли сделать больше для того, чтобы спасти их и предотвратить ситуацию.

  • Злость — вы можете злиться на Бога или тех, кто, как кажется вам, был в ответе за это.

  • Стыд — за те чувства и страхи, которые вы не можете контролировать.

  • Облегчение — что все худшее позади и надежду на то, что ваша жизнь вернётся в нормальное русло.


Нормальные физиологические стресс-реакции на травматическое событие

Симптомы травматического стресса не только эмоциональные, но также физиологические. И чтобы это не пугало вас, важно знать, как они проявляются. Симптомы уйдут, если вы не будете бороться с ними:

  • Озноб или мелкая дрожь,

  • Сердцебиение,

  • Быстрое дыхание,

  • Помеха в горе, ощущение инородного тела,

  • Напряжение в области желудка,

  • Тошнота и обморок,

  • Холодный пот,

  • Хаотичное мышление.


Вот несколько заметок, как справиться со стрессом.

1. Ищите комфорт и поддержку. Природные катастрофы и иные травматические события переворачивают вашу жизнь с ног на голову и подрывают ощущение безопасности. Так что после события важно шаг за шагом восстанавливать безопасность и комфорт, что сильно поможет процессу исцеления.

Взять инициативу в свои руки, вместо того, чтобы ждать помощи из вне для достижения безопасности и комфорта вас и ваших близких поможет вернуть ощущение силы и справиться с уязвимостью. Сконцентрируйтесь на том, что может помочь вам успокоиться, вернуть контроль и ощущение целостности.

Комфорт можно найти в обыденности, в том, что привычно и узнаваемо. После катастрофы важно вернуться к привычным делам как можно скорее — это поможет минимизировать травматический стресс, тревогу и ощущение безнадёжности. Даже если ваша рабочая и школьная рутина подорвана, вы можете сами структурировать свой день, определяя время для еды, сна и отдыха, досуга с семьей.

Делайте вещи, которые занимают ваш ум (чтение, просмотр кино, кулинария, игры с детьми), так, чтобы не вся ваша энергия шла на переживание и обдумывание травматического события.


Контакт с другими.

Вам может быть тяжело общаться с другими и хотеться замкнуться и побыть одному после травматического события. При этом очень важно продолжать жить и оставаться в контакте с другими людьми, которые могут позаботиться о тебе.


Поддержка других людей жизненно важна для восстановления после травматического стресса, так что:

  • Проводите время с любимыми людьми.

  • Общайтесь с другими, пережившими травматическое событие.

  • Делайте "нормальные" действия с другими людьми, действия, никак не связанные с пережитым опытом.

  • Участвуйте в мемориалах, похоронах и других публичных ритуалах.

  • Участвуйте в групповой деятельности: встреча группы взаимопомощи, психологической группы, религиозной группы, друзей и коллег.

  • Бросьте вызов чувству беспомощности!

  • Травма приносит чувство бессилия и уязвимости. Важно напоминать себе, что все ваши навыки справляться с трудностями остались при вас. Событие не стирает их из памяти и рефлексов. они все ещё при вас и помогут справиться с трудностями.


2. Минимизируйте воздействие медиа-среды. В процессе восстановление после травматического события очень важно беречь себя и близких от воздействия медиа-среды, которая часто долго и со вкусом описывает подробности катастроф, что, в свою очередь, может привести к нагнетанию негативных переживаний и ретравматизации. Поэтому избегайте медиа-источников, освещающих катастрофы и их последствия.

Несмотря на то, что иногда "быть в курсе" создаёт иллюзию возвращения контроля, по факту — это просто подхлёстывание нервной системы, что в итоге чаще всего приводит к ретравматизации.


Поэтому:

  • не смотрите новости перед сном, а в остальное время отслеживайте своё состояние и делайте перерывы, если чувствуете нарастающее возбуждение или подавленность,

  • сбор информации — это нормально, но старайтесь избегать видео и фото, связанного со смертью и увечьями, чтение газет и журналов предпочтительнее ТВ,

  • оградите детей от просмотра катастроф и травмирующих событий,

  • если вы стали свидетелями видео катастроф, обязательно обсудите возникшие чувства со своими близкими.


3. Опознавайте и принимайте свои чувства. После травматического события вы можете переживать весь спектр сложных и неприятных чувств: шока, злости и вины. Иногда может казаться, что грусть и тревога никогда не пройдут.

Грусть, горе, злость и страх — это нормальные реакции на утрату безопасности, жизни, здоровья и имущества в результате катастрофы. Признание этих чувств — это часть процесс горевания, и следование за ними необходимо для процесса исцеления.


Как обходиться с болезненными чувствами:

  • Дайте себе время для исцеления и проживание утрат, которые вы пережили.

  • Не пытайтесь форсировать процесс исцеления.

  • Будьте терпеливы к тому, с какой скоростью происходит процесс восстановления.

  • Будьте готовы к тяжёлым переживаниям.

  • Следуйте за своими чувствами без осуждения и вины.

  • Поговорите с кем-то, кому доверяете о своих чувствах. Это может быть не только разговор близким человеком, но и психологическая помощь от специалиста.


Упражнение, которое может помочь почувствовать себя более устойчивым в период эмоционального стресса и суматохи:

Сядьте на стул, почувствуйте ступнями пол, надавите пальцами на пол, почувствуйте заднюю часть тела, как спина опирается на спинку стула. Посмотрите вокруг и найдите 6 объектов красного и синего цвета. Это поможет вам удержать внимание, убегающее в катастрофические мысли, почувствовать опору и тело. Обратите внимание на дыхание и понаблюдайте за ним, через какое-то время оно станет глубже и спокойнее. Вы можете выйти на улицу и найти уютно и спокойное место. Побудьте там немного, понаблюдайте попеременно за своими телесными процессами и за приятными объектами снаружи, просто переводя внимание. Периодически, возвращаясь к ощущению опоры на землю.


4. Снижение стресса в приоритете. Практически все испытывают симптомы стресса после травматического события. И поначалу эта естественная реакция на угрозу является естественной и даже полезной. Однако после того, как всё закончилось, слишком много стресса может прервать процесс восстановления. Поэтому!

Расслабление и отдых — это не роскошь, а необходимость. Травматический стресс забирает изрядную долю психического и физического здоровья. Поэтому достаточное количество отдыха помогут вам вернуть силы и восстановиться как мозгу, так и телу.

Практикуйте медитацию, йогу, слушайте приятную музыку, смотрите добрые фильмы.

Выделяйте достаточно времени чтобы заниматься тем, что приносит удовольствие — хобби, игры, общение с друзьями.

Используйте свободное время для любой приятной и расслабляющей активности.


Как сон может снизить стресс

После пережитого травматического опыта, вы можете обнаружить проблемы со сном. Страхи и тревоги не дают заснуть. Полноценный отдых — это жизненно важно в этот период, потому что недостаток сна может усугублять ваше состояние, отрицательно влияя на организм.

По мере проживания стресса, ваш сон будет налаживаться и проблемы должны исчезнуть. Но одновременно с этим, вы можете помочь себе некоторыми действиями:

  • Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время.

  • Воздерживайтесь от алкоголя, он вредит сну.

  • Практикуйте расслабляющие техники перед сном: медитация, приятная музыка, чтение.

  • Избегайте кофе после полудня.

  • Регулярно делайте физическую нагрузку, но не позднее 2–3 часов до сна.


Когда необходимо искать психологическую помощь при стрессе и его последствиях

Большинство эмоциональных реакция после катастрофы или травматического события, включая тревогу, ощущение брошенности, растерянности, вины и отчаяния — это нормально. И сами по себе они не опасны.

Однако, если чувства и реакции настолько сильны, что мешают вашему привычному функционированию и сильно снижают качество жизни, вам необходима помощь психолога — лучше специалиста по работе с травматическим опытом. Это отдельное направление в работе, которое требует от специалиста высокой эмоциональной устойчивости, навыков сопереживания и присутствия в сильных чувствах.


Тревожные признаки травматического стресса:

  • Нет улучшения более 6 недель.

  • Затруднено функционирование на работе и дома.

  • Вас мучают ужасные воспоминания, сны, вспышки пережитого опыта в сознании.

  • Вам по-настоящему тяжело оставаться в контакте с другими людьми.

  • Вы переживаете суицидальные мысли.

  • Вы всё больше избегаете всего, что связано с травматическим опытом.


Помощь детям, пережившим травматическое событие

После катастрофы или травматического события дети особо нуждаются в успокоении и поддержке. Постарайтесь создать максимально безопасную среду, в которой ваши дети чувствовали свободу выражать свои чувства и задавать вопросы. Важно сообщать ребёнку информацию и говорить с ним адекватно его возрасту и быть честным. Не надо говорить "ничего страшного", когда страшно. И не давайте обещаний, которые не сможете сдержать.


Заметки в помощь ребёнку, пережившему катастрофу:

  • Дайте понять вашим детям, что у них всегда есть возможность поговорить о том, через что они прошли или что увидели по телевизору. Поощряйте их задавать вопросы вопросы и выражать свои беспокойства. Дайте ясно понять, что нет плохих чувств.

  • Если вы не знаете ответ на вопрос, просто признайте это. Не злоупотребляйте доверием вашего ребёнка, выдумывая несуществующие ответы.

  • Травматический опыт или катастрофа могут вызвать необоснованные страхи у ребёнка. Интересуйтесь и признавайте их, даже если для вас они кажутся несущественными.

  • Контролируйте то, что смотрит ваш ребёнок, ограничите просмотр видео. По возможности смотрите новости вместе — это даст прекрасную возможность обсуждать что-то вместе.

  • Помните, что дети часто персонализируют ситуацию — они могу беспокоиться о своей безопасности или безопасности семьи, даже если катастрофа произошла далеко. Помогите ребёнку понять контекст и убедиться, что опасность не угрожает.

  • Будьте внимательны к физическим симптомам стресса. Они могут проявляться в виде головных болей, желудочных болей или нарушений сна.

Перевод и адаптация: клинический психолог Николай Павлов.

Авторы: Melinda Smith, M.A., and Jeanne Segal, Ph. D.

Источник: helpguide.org.

87 views

© 2018 Николай Павлов. Все права защищены.

  • Instagram
  • LinkedIn Social Icon
  • Facebook Social Icon
  • YouTube