• Nikolai Pavlov

Что такое Терапия Принятия и Ответственности (АСТ)?

Updated: Nov 29, 2018

Это модель поведенческой терапии 3-го поколения, направленная на изменение отношения к внутреннему опыту и выстраивание осмысленной и наполненной жизни.


Терапия Принятия и Ответственности - это модель поведенческой терапии, созданная для того, чтобы помочь людям открываться такому внутреннему опыту как мысли, чувства, воспоминания и ощущения с одной стороны и выстраивать свое поведение так чтобы оно наиболее эффективным образом реализовывало ценности (личные смыслы) человека. АСТ использует такие техники как осознанность или майндфулнесс, прояснение ценностей, упражнения на исследование опыта, расширение поведенческих стратегий и метафоры, помогая людям выстраивать жизнь, наполненную смыслом. Если совсем упростить, то это терапия ТРЕХ шагов: Откройся тому, что происходит внутри, Выбери то, что для тебя имеет смысл, Начни действовать!

Как работает Терапия Принятия и Ответственности (АСТ)?

АСТ помогает людям увидеть, что их страдания исходят из попыток обращаться со своим внутренним опытом: мыслями, чувствами, воспоминаниями и ощущениями, как если бы это были внешние угрозы, которых необходимо избежать любой ценой. Проще говоря, "со мной что-то не так и надо это убрать". Вместо этого, АСТ предлагает менять отношение в неприятному опыту и сменить фокус на то, что действительно важно для человека ДЕЛАТЬ в жизни, с кем ему ВАЖНО поддерживать отношения и то, каким человеком он хочет быть в них. Мысли, чувства, ощущения - это просто события, которые всегда были есть и будут. Отказываясь от борьбы с ними и фокусируясь на ценностях, человек становится более психологически гибким, его адаптивные механизмы развиваются.


А что же такое психологическая гибкость?

Психологическая гибкость - это способность быть в контакте и выдерживать внутренний опыт, тестируя при этом окружающую реальность, одновременно сохраняя контакт с выбранными ценностями (личными смыслами) и выстраивать свое поведение с учетом условий так, чтобы максимально эффективно реализовывать эти смыслы. Эффективность - наш основной критерий оценки! Развитие гибкости происходит через фокусировку на 6 психологических процессах, таких как открытость и осознанность внутреннего опыта, снижения буквальной веры в свои мысли (мысли - не факты!), развитие наблюдающего "Я", навыка осознанности момента (майндфулнесс), контакта с ценностями, составление и реализация плана поведенческих изменений.


Что значит Открытость опыту?

Это аналог термина "Принятие", то есть осознание того, что со мной происходит без попыток от этого избавиться, но с пониманием как то, что происходит внутри влияет на мое поведение и его эффективность.


А распутывание?

Одной из причиной застревания в трудностях является способность людей воспринимать собственные мысли как истину: что внутри, то и снаружи. Другими словами, они спутаны с ними. Распутывание помогает увидеть, что мы больше чем наши мысли, что у нас есть ум, который провоцирует мысли как тело ощущения и это нормальный и естественный процесс в которые нам не нужно погружаться полностью, а можно просто наблюдать за ним (мышление о мышлении).


Что значит "Наблюдающее Я"?

Наблюдающее и Переживающее Я означает развитие позиции переживания всего происходящего: вы читаете эту статью, замечаете свои мысли и переживания от прочтения. Вы читаете этот текст, он у вас в голове, но вы понимаете, что это не ваши мысли и наблюдаете свои мысли про него. Это ощущение ВАС большего, чем какая то единица вашего опыта: навязчивая мысль травматическое воспоминание июли хроническая боль.


Как на счет майндфулнесс?

В АСТ это практика замечания того, где ваше внимание без попыток его контроля. Это встреча со своим внутренним опытом и поведением без оценки и осуждения.

И зачем это надо?

  • Чтобы быть более присутствующим здесь-и-сейчас.

  • Чтобы создать безопасное пространство для проживания чувств и мыслей.

  • Чтобы осознавать то, что мы избегаем.

  • Чтобы почувствовать больший контакт с собой, другими и окружающим миром.

  • Чтобы стать менее осуждающим.

  • Чтобы повысить само-осознанность.

  • Чтобы менее реактивно реагировать на неприятные чувства, мысли и ощущения.

  • Чтобы увидеть разницу между вами и вашими мыслями.

  • Чтобы быть больше в контакте с реальностью, а не вашими мыслями про нее.

  • Чтобы научиться видеть как быстро все может меняться: мысли и чувства приходить и уходить как погодные условия.

  • Чтобы снизить эмоциональные качели и стать более устойчивым.

  • Чтобы развивать само-осознанность и само-сострадание.

  • Чтобы снизить стресс укрепить здоровье!


А что там про ценности?

Ценности - это выбранные смыслы и направления действий в жизни. Если наше поведение направлено на избегание, то мы никуда не движемся - просто мечемся от угрозы к безопасности. Ценности же могут управлять нашим поведением так, чтобы жизнь наполнялась смыслом. Они никогда не могут быть достигнуты, это не цели, но могут быть реализованы в данный момент жизни.

Это ответы на вопросы "Кто и что важно для меня?", "Каким человеком я хочу быть с партнером, детьми, коллегами, в обществе?", "Какие качества я хочу реализовывать своим поведением?". Например, заботиться о людях, быть вежливым, служить примером и т.д.


Погодите, а цели?

Конечно без целей никуда! Но они случать лишь путевыми отметками в процессе реализации ценностей. Это конкретные и измеримые шаги, которые мы планируем и реализуем, оценивая на сколько они соответствуют тому, что действительно важно для нас. Например, научиться общаться с сыном без ссор, составил план обследования в заботе о своем здоровье, получить образование, которые поможет мне наилучшим для меня способом позаботиться о людях и т.д.


Что там про Ответственность?

Ответственность означает делать конкретные шаги. Выбирать действия, который зависят от нас и находятся под нашим контролем. Это ответ на вопрос "Какой ближайший маленький шаг я могу сделать для реализации задуманного?"

Таким образом, АСТ прежде всего терапия деятельная. Конечно, нам важно понимать историю наших проблем и контекст, в котором они разворачиваются. Но это не основной фокус. Наша главная задача - двигаться по направлению к той жизни, которую вы хотели жить, к тому поведению, которое максимально эффективно реализует ваши ценности.


#Acceptance_and_commitment_therapy, #Терапия_Принятия_и_Ответственности

© 2020 Николай Павлов. Все права защищены.

  • Instagram
  • LinkedIn Social Icon
  • Facebook Social Icon
  • YouTube